Fiecare etapă a vieții influențează fiziologia și fondul hormonal, ceea ce, la rândul său, afectează calitatea somnului. Adolescența, menopauza și bătrânețea sunt perioade în care somnul suferă schimbări semnificative, ducând adesea la probleme cu adormirea, menținerea somnului și durata totală a odihnei nocturne.

Adolescența: furtună hormonală

În adolescență au loc schimbări fizice, psihologice, emoționale și sociale, care afectează inevitabil regimul de somn. Potrivit National Sleep Foundation, adolescenții cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore pe zi pentru o dezvoltare fizică și mentală adecvată. Cu toate acestea, un studiu din 2020 a arătat că 93,5% dintre adolescenți nu dorm nici măcar șapte ore, ceea ce duce la un deficit de somn într-o perioadă crucială a dezvoltării lor.

Este important de înțeles că adolescenții se confruntă adesea cu sindromul de întârziere de fază a somnului - o tulburare în care are loc o schimbare a ritmului circadian, ceea ce duce la dificultăți de adormire la ora obișnuită și dificultăți de trezire dimineața. Acest lucru este agravat de activitățile sportive extrașcolare târzii, ceea ce duce la „furtuna perfectă”, când adolescenții vin acasă excitați și nu pot adormi repede.

Pentru a rezolva problemele cu somnul la adolescenți, se recomandă:

• Încercați să mențineți o rutină zilnică stabilă, evitând „jet lag-ul social” în weekend.
• Limitați utilizarea gadgeturilor cu două ore înainte de culcare.
• Evitați somnul de zi.
• Nu mâncați în exces înainte de culcare.
• Evitați stimulentele și exercițiile fizice intense seara.
• Mergeți la culcare când vă simțiți somnoros.

Menopauza: fondul hormonal și somnul

Femeile se confruntă cu schimbări hormonale semnificative de-a lungul vieții, în special în timpul menstruației, sarcinii și menopauzei. Aceste schimbări afectează hormonii care reglează somnul. În timpul perimenopauzei, peste 40% dintre femei au probleme cu somnul, iar în postmenopauză - până la 60%. Scăderea nivelului de estrogen și progesteron duce la o scădere a producției de melatonină - hormonul somnului.

Unul dintre cele mai frecvente simptome ale menopauzei sunt bufeurile, care pot provoca, de asemenea, probleme cu somnul. Pentru a îmbunătăți somnul în această perioadă, se recomandă:

• Menținerea unei temperaturi reci în dormitor.
• Consumul de alimente bogate în triptofan (lapte, ouă, banane) înainte de culcare.
• Luați în considerare posibilitatea tratamentului medicamentos și terapia cognitiv-comportamentală.

Vârsta înaintată: somnul devine diferit

Contrar credinței populare, persoanele în vârstă au nevoie de la fel de mult somn ca și cele tinere - 7-8 ore. Cu toate acestea, odată cu vârsta, somnul devine mai puțin profund și mai fragmentat. Acest lucru se datorează scăderii somnului profund după vârsta de 50 de ani. De asemenea, crește prevalența tulburărilor de somn (insomnie, apnee) și a altor afecțiuni care afectează somnul.

Pentru a îmbunătăți somnul la vârstnici, se recomandă:

• Respectați rutina zilnică.
• Faceți exerciții fizice regulate (dimineața sau după-amiaza).
• Petreceți timp la soare.
• Mențineți activitatea socială.
• Dormiți scurt în timpul zilei (nu mai târziu de ora 17:00).
• Evitați lumina albastră de la ecrane înainte de culcare.