„Nu am timp” – este cea mai răspândită scuză pentru care oamenii renunță la exerciții fizice. Cu toate acestea, cercetătorii oferă o nouă abordare pentru rezolvarea acestei probleme.

După o zi grea de muncă și treburi casnice, adesea ne gândim la exerciții, dar vocea interioară și ceasul sugerează: „Nu am timp”. Această problemă este familiară multora: lipsa de timp este cea mai des menționată cauză care împiedică activitatea fizică regulată. În Spania, de exemplu, acesta este principalul obstacol pentru 34,6% din populație, depășind semnificativ motive precum lipsa de interes sau problemele de sănătate. O situație similară este observată și în alte țări: aproximativ 1,4 miliarde de oameni din întreaga lume nu respectă recomandările minime privind activitatea fizică.

Paradoxal, dar, în ciuda lipsei de timp, petrecem ore întregi cu activități sedentare. Rețelele sociale, vizionarea de videoclipuri și relaxarea pe canapea iau mult timp. Nu ne lipsește oare timpul, sau exercițiile fizice pur și simplu nu sunt o prioritate?

Pentru a înțelege de ce timpul este perceput ca un obstacol insurmontabil, un grup de cercetători a propus o nouă abordare care merge dincolo de o simplă scuză.

Modelul EXPERT: patru dimensiuni temporale ale exercițiilor

În 2024, oamenii de știință au dezvoltat modelul EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), care aprofundează înțelegerea problemei „lipsei de timp”. Modelul evidențiază patru dimensiuni temporale care afectează sportul:

1. Nevoi și preferințe temporale

Fiecare persoană are momente când se simte cea mai energică. Unii preferă să facă exerciții dimineața, alții - seara; unora le plac antrenamentele lungi în weekend, alții preferă sarcini zilnice mici. Este important să luați în considerare propriile preferințe și nevoi de timp.

2. Autonomie temporală

Este vorba despre controlul asupra programului lor. Aveți timp liber pe care îl puteți folosi pentru antrenament, sau programul dvs. (muncă, responsabilități familiale) este fix? Cu cât avem mai multă autonomie și flexibilitate în planificarea timpului, cu atât este mai ușor să includem activitatea fizică în viața de zi cu zi.

3. Condiții temporale

Acestea sunt circumstanțe obiective care determină timpul disponibil pentru exerciții. Rutina unui student care are mult timp liber și a unei mame sau a unui tată care lucrează opt ore și are grijă de copii va fi diferită. În unele perioade ale vieții, avem puțin timp liber, în altele - mai mult. Aceste condiții (tipul de muncă, responsabilități familiale, timpul de călătorie etc.) determină cadrul de timp pe care îl avem și adesea nu depinde de noi.

4. Dimensiuni temporale ale exercițiilor

Această categorie se referă la modul în care folosim timpul pentru exerciții. Acesta include întrebări despre durata și intensitatea antrenamentelor, precum și despre eficiența utilizării lor. Puteți obține multe în 20 de minute de antrenament intens și puteți petrece două ore la sală mai puțin productiv. De asemenea, este important ceea ce considerăm exerciții: dacă folosim călătorii pe jos sau cu bicicleta, pauze active mici acasă, includem exerciții în activitățile noastre de zi cu zi.

În cele din urmă, „nu am timp” nu înseamnă același lucru pentru toți oamenii și în toate situațiile. Depinde de preferințele noastre, de autonomia în gestionarea programului nostru, de condițiile obiective ale vieții noastre de zi cu zi și de modul în care includem eficient activitatea fizică în acest program. Modelul EXPERT ne invită să analizăm aceste aspecte pentru a afla unde dispare timpul nostru. Astfel, în loc să renunțăm, putem descoperi strategii pentru a găsi în mod realist și individual un loc pentru exerciții fizice.

Cum să spargi scuza: idei practice pentru mișcare

Teoria este clară: timpul este o resursă care poate fi ajustată în favoarea noastră. Întrebarea cheie: cum să trecem de la intenție la acțiune și să depășim bariera timpului? Mai jos sunt câteva idei specifice care funcționează chiar și cu un program încărcat pentru a sparge scuza lipsei de timp și pentru a îmbunătăți sănătatea, mișcându-ne puțin mai mult în fiecare zi:

• Folosește pauze mici. Nu este necesar să aveți o oră liberă la rând. Împărțiți activitatea în intervale scurte. De exemplu, trei plimbări de 10 minute pe parcursul zilei vor face 30 de minute. Fiecare mișcare contează.
• Încorporează exerciții în viața ta de zi cu zi. Nu privi activitatea fizică ca pe ceva suplimentar pe care trebuie să-l strecori în ziua ta. Mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru treburi. Joacă-te cu copiii în aer liber, mergi cu bicicleta împreună sau plimbă-te în parc. Chiar și treburile casnice pot deveni o oportunitate de mișcare (porniți muzică și dansați în timp ce faceți curățenie, faceți grădinărit etc.).
• Prioritizează și programează-ți timpul activ. Uneori, „nu am timp” înseamnă de fapt că exercițiile rămân întotdeauna la sfârșitul listei. Încercați să tratați activitatea fizică ca o întâlnire importantă cu sine. Rezervați în programul dvs. săptămânal câteva intervale fixe pentru mișcare, la fel cum rezervați timp pentru o întâlnire de lucru sau pentru a vă duce copiii la cursuri. Discutați acest lucru acasă și, dacă este necesar, negociați pentru sprijin: de exemplu, alternați cu partenerul sau cu alți membri ai familiei pentru a face treburile casnice sau a avea grijă de copii, în timp ce ieșiți la o plimbare sau faceți antrenament timp de o jumătate de oră (și invers).
• Fă din exerciții o activitate plăcută. Secretul pentru a învinge lenea este de a transforma activitatea fizică în plăcere. Alegeți activități care vă plac cu adevărat sau căutați modalități de a le face mai plăcute: dacă vă place muzica, antrenați-vă pe melodiile dvs. preferate; dacă sunteți motivați de comunicare, alăturați-vă unui prieten pentru a alerga sau a merge împreună. Când ne bucurăm de ceea ce facem, creierul nostru încetează să o mai perceapă ca pe o povară, iar noi suntem mai predispuși să repetăm această activitate și să o facem un obicei.
• Folosește-ți weekend-urile în avantajul tău. Dacă este imposibil să faci exerciții de luni până vineri, folosește-ți weekend-urile. Ultimele date științifice arată că antrenamentul timp de una sau două zile poate fi la fel de benefic ca și distribuirea acestuia pe parcursul săptămânii. De exemplu, OMS recomandă aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână (aproximativ două ore și jumătate). Acest minim poate fi atins prin acumularea de timp sâmbătă și duminică, dacă nu poți face nimic în timpul săptămânii.

După cum putem vedea, lipsa de timp este o barieră care poate fi depășită cu creativitate și decizii mici. Este vorba despre transformarea unei părți din timpul nostru ocupat într-unul activ. Indiferent de cât de încărcat este programul dvs., există întotdeauna oportunități mici ascunse – o călătorie, o pauză, câteva minute înainte de cină – care pot fi folosite pentru a vă îngriji. La sfârșitul zilei, exercițiile fizice nu necesită adăugarea de ore la ceas, ci învățarea modului de a le folosi pe cele pe care le avem în favoarea sănătății noastre.

A venit timpul pentru o provocare personală: vei încerca unele dintre aceste sfaturi? Începe cu puțin, cu ceea ce te simți confortabil – mergi pe jos, întinde-te cinci minute, ridică-te din pat – și fă-l un obicei. Vei vedea că, odată ce începi, lipsa de timp nu mai este un inamic de neînvins. Dimpotrivă, corpul și mintea ta te vor recompensa cu mai multă energie, o dispoziție mai bună și sănătate. În cele din urmă, timpul pe care îl petreci cu tine este timp câștigat și nu este niciodată prea târziu să începi să te miști puțin mai mult. Fiecare pas contează!