„În niciun caz nu vrem ca acest lucru să se transforme într-o modă și, cu atât mai mult, într-o altă formă de presiune asupra femeilor. Nu am terminat încă să scăpăm de stereotipul despre necesitatea de a fi slabe și deja vor să ne inducă ideea că trebuie să fim musculoase”

– spune Sara Tabares (Madrid, 42 de ani), care se ocupă de mulți ani de și promovează beneficiile antrenamentelor de forță pentru femei, în special pentru cele peste 40 de ani, ca o modalitate nu atât de a arăta bine, cât de a se simți bine. Specialist licențiat în domeniul activității fizice și sportului, precum și antrenor de fitness certificat cu 15 ani de experiență, ea este directorul Performa în Valencia, un centru de antrenamente personale („primul din Spania care s-a ocupat cu adevărat de antrenamente personale: o persoană și un antrenor în sală”). A scris două cărți la editura Tutor: „Ele se antrenează” (2021) și „Ele se antrenează +40” (2024). „Trebuie să antrenezi forța, pentru a fi independentă, pentru a putea ridica singură o valiză în avion, pentru ca, dacă ți s-a terminat o sticlă cu apă acasă, să o poți înlocui singură. Forța oferă independență, iar independența oferă fericire. Uită de formă și gândește-te la funcție. Întâmpină-ți zilele de naștere făcând cu corpul tău tot ce-ți poftește inima.”

Antrenoarea a început să facă exerciții de forță cu câțiva ani în urmă, când o serie de eșecuri au lăsat-o într-un loc întunecat din punct de vedere fizic și moral. La acea vreme, acest tip de antrenament nu era încă foarte răspândit printre femei. Mantra a rămas aceeași: „În primul rând, fă cardio; exerciții de forță doar cu greutăți mici și multe repetări”. „Ascultă, este bine. Dar cardio trebuie combinat cu alte tipuri de exerciții de forță, pur și simplu așa stau lucrurile. Îți spun mereu să mergi. Bine, mersul pe jos este foarte bine, dar nu este suficient. Intră în clubul celor care merg, dar adaugă forță în planul tău, deoarece mersul pe jos ajută să nu te simți rău, dar nu te lasă să te simți complet bine”, notează antrenoarea și promotoarea.

Este foarte important să scapi de frica de a ridica greutăți, de a atinge fierul. Și, de asemenea, este vital să înțelegem că, atunci când vorbim despre cardio și forță, vorbim despre doi copii pe care îi iubești în mod egal și de care trebuie să ai grijă și să le acorzi aceeași atenție. Tabares afirmă că este la fel de bine ca străzile să fie pline de femei care aleargă, ca și faptul că, în sfârșit, își găsesc locul în sălile de sport, care odată erau oarecum ostile pentru un anumit profil. „Există loc pentru toată lumea, exerciții și rutine pentru toată lumea. Este important să preluăm controlul asupra sănătății noastre și asupra corpului nostru și să nu permitem Instagram-ului sau unui brand să facă asta pentru noi”, conchide ea.

În ultimul său volum, ea se concentrează pe femeile de peste 40 de ani, asupra cărora planează umbra osteoporozei. „Aceasta este o boală tăcută și perfidă. Scăderea nivelului de estrogen slăbește oasele și ne face susceptibile chiar și la fracturi. Este ceea ce vrei să previi antrenând forța. Dar nu trebuie să aștepți să atingi o anumită vârstă pentru a te ocupa de asta. Toți putem”, spune ea, înainte de a reaminti că, atunci când a spus că vrea să se dedice cu mai multă sârguință acestui tip de antrenament, ca răspuns a auzit de multe ori: „Dar tu te-ai văzut?”

„Încerc să fac pe toată lumea să înțeleagă că suntem diferiți și nu doar pentru că rezultatele exercițiilor pot fi diferite în funcție de corp. Obiectivele pe care fiecare și le stabilește trebuie să corespundă realității sale. Poți fi într-o formă excelentă și să nu ai un biceps vizibil. Așa este și trebuie explicat bine. Este important ca mușchii să fie funcționali, nu să iasă în evidență.”

Tabares, care înainte de a studia științe sportive a studiat jurnalism, scrie în prezent o disertație în cadrul Grupului de cercetare avansată în psihologia activității fizice, a exercițiilor și a sportului de la Universitatea din Valencia. A te antrena înseamnă a-ți gestiona așteptările, fără a ucide motivația. Prin urmare, madrilena crede în obiective realiste și, mai ales, în planuri de antrenament bazate pe bun simț. „Uneori, o jumătate de oră de antrenament de două-trei ori pe săptămână este mai mult decât suficient. Asta spune chiar și Colegiul American. Nu este necesar să te epuizezi timp de o oră și jumătate, dacă nu intenționezi să participi la o competiție. Adăugarea de suplimente nu este, de asemenea, ceva ce consider necesar. Mănâncă bine și gata. Este vital ca exercițiile și progresele pe care le faci să fie bine planificate”, notează ea.

În ciuda faptului că autoarea cărții „Ele se antrenează” face sport, ea suferă, de asemenea, uneori de sindromul canapelei-gaură neagră. „Ce fac pentru a mă motiva să mă ridic, când chiar vreau să rămân acolo și să mă uit la un film? Ei bine, nu mă gândesc la obiectivele mele pe termen mediu. Mă gândesc că în mai puțin de o oră, când voi termina antrenamentul, mă voi simți grozav. Nu în 2030, ci în scurt timp.”

Lucrul cu mușchii abductori ai coapsei. Imma Flores.

Lucrul cu mușchii abductori ai coapsei. Deplasări laterale cu mini-benzi pe genunchi și glezne. Lucrează mușchii abductori externi și interni ai coapsei.

1. Plasează mini-benzile deasupra genunchiului și pe glezne.
2. Nu lăsa genunchii să se îndrepte spre interior. Spatele drept. Evită flexia laterală a coloanei vertebrale, activând trunchiul.

Podul fesier („Hip Thrust”). Imma Flores.

Podul fesier (hip thrust). Evită hiperextensia coloanei vertebrale și lucrează fesele și zona lombară.

1. Lucrul principal al feselor și al ischiochimbilor, începând de la podea.
2. Extensia coapsei, întins pe podea, picioarele la lățimea umerilor. Genunchii îndoiți la 90 de grade.
3. Putem complica exercițiul ridicând degetele de la picioare sau plasând un expander pe coapsă.

Podul fesier izolat. Imma Flores.

Podul fesier izolat. Întărește și tonifică mușchii fesieri, precum și trunchiul și partea inferioară a spatelui.

1. Întins pe spate pe o saltea, genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea. Aliniază șoldurile.
2. Sprijinindu-te pe un picior, împinge cu călcâiul și ridică șoldul, până când se formează o linie dreaptă de la umeri.
3. Dacă simți tensiune în zona lombară, verifică alinierea șoldului și activarea trunchiului.

„Split squat”. Imma Flores.

Split squat. Îmbunătățește forța, echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului.

1. Fă un pas înainte cu un picior, lăsând celălalt în spate.
2. Distanța dintre picioare trebuie să fie suficientă pentru ca, la coborâre, genunchiul piciorului din spate să atingă glezna piciorului din față.
3. Evită un pas prea scurt sau prea lung.

„Presă” verticală (ridicarea valizei). Imma Flores.

„Presă” verticală (ridicarea valizei). Imită mișcarea de ridicare a valizei în compartimentul superior al cabinei avionului. Ține spatele drept.

1. Ridică ganterele până la umeri, coatele îndoite și aliniate sub încheieturi.
2. Împinge brațele în sus, până când ganterele sunt direct deasupra capului.

Tracțiune cu gantere în picioare. Imma Flores.

Tracțiune cu gantere în picioare. Exercițiu pentru întărirea spatelui. De obicei, se efectuează cu sprijin pe o bancă. Nu duce coatele prea mult în spate.

1. Îndoaie genunchii și înclină trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade, menținând spatele drept și activând trunchiul.
2. Trage ganterele spre trunchi, îndoind coatele și ducându-le în spate aproape de corp.

„Flotări” de pe genunchi. Imma Flores.

Flotări de pe genunchi. Rutină clasică pentru lucrul părții superioare a corpului (brațe, umeri) și a trunchiului.

1. Sprijină-te cu mâinile pe podea la lățimea umerilor. Plasează genunchii pe podea. Spatele drept, trunchiul activat.
2. Coboară pieptul spre podea, îndoind coatele la 45 de grade (nu ține coatele ca litera T).

Progresii de planșe frontale. Imma Flores.

Progresii de planșe frontale. Principalii mușchi implicați: cvadricepși, ischiochimbii, fesierii și gambele.

1. Bazinul trebuie să fie orizontal cu podeaua, privirea aliniată cu coloana vertebrală.
2. Durata fiecărei repetări ar trebui să fie de 8 până la 10 secunde. Nu este recomandat să faci planșa pentru o perioadă excesivă de timp.