Datele privind sedentarismul în Spania sunt alarmante: 11 milioane de persoane de peste 16 ani mărturisesc că nu fac deloc exerciții fizice. Dacă adăugăm faptul că adulții petrec în medie 10 ore pe zi așezați, riscurile pentru sănătate se multiplică. Iar dovezile științifice în acest sens sunt copleșitoare. De exemplu, un studiu condus de Universitatea Columbia (New York) a recunoscut deja că petrecerea mult timp așezat crește riscul de deces. „Persoanele care sunt inactiv fizic și, în plus, sedentare pot avea un risc de mortalitate de până la cinci ori mai mare decât persoanele active”, explica Victoria Ley, șefa diviziei de coordonare, evaluare și monitorizare a Agenției de Stat pentru Cercetare, pentru Джерело новини.

Și, în ciuda acestor cifre, de ce ne este atât de greu să facem exerciții? Adevărul este că motivele variază: emoții negative asociate cu exercițiul fizic, obligații familiale, costuri, orare, teama de a face exerciții singur, lipsa accesului la facilități sau echipamente, lipsa distracției... Toți acești factori reduc șansele de a ne apuca de sport.

Integrarea mișcării în rutina zilnică

Pentru instituții internaționale precum OMS, nu este obligatoriu să mergi la sală și încurajează integrarea exercițiului fizic în timpul de lucru și în rutinele zilnice. Astfel, una dintre recomandările generale pentru reducerea sedentarismului este să ne ridicăm la intervale regulate în timp ce lucrăm – se recomandă la fiecare jumătate de oră; cel mult la fiecare oră – îmbunătățind astfel circulația și întinzând mușchii picioarelor sau spatelui. Deoarece, de obicei, dacă suntem concentrați, uităm, putem recurge la instrumente cu care să programăm mici pauze în ziua noastră de lucru: Stretchly pentru computere Windows, macOS sau Linux, Time Out (Toma un respiro) pe computerele Apple, Work Break pentru Android...

Chiar și unele dispozitive precum ceasurile inteligente și brățările de activitate includ această funcție standard. Apple Watch, de exemplu, te avertizează în fiecare oră să te ridici, iar la sfârșitul zilei poți consulta în inelele de activitate de câte ori ai respectat recomandarea; în timp ce, pentru Fitbit Charge 6, trebuie să faci cel puțin 250 de pași pe oră pentru a te ajuta să atingi obiectivul de activitate. Dacă nu i-ai făcut, o notificare va apărea pe dispozitivul tău cu 10 minute înainte de sfârșitul orei (de exemplu, la 10:50) și va vibra pentru a-ți reaminti.

Exerciții fizice în timpul lucrului

Un pas mai departe ar fi să mergi în timp ce lucrezi, alegând un birou cu înălțime reglabilă și instalând o bandă de alergat similară cu cea folosită în săli, dar mult mai compactă. Acestea sunt modele care renunță la brațe și panoul de control pentru a putea fi plasate sub masă și servesc doar pentru mers, niciodată pentru alergat. WalkingPad Z1, de exemplu, suportă o viteză maximă de 6 km/h și se pliază pentru a fi depozitată convenabil. În plus, se conectează la mobil pentru a accesa tot felul de statistici.

Mai puțin sofisticate, dar și mai ușor de integrat într-un birou normal, sunt pedalele statice precum Drumfit Cycle Compact de la Cecotec. Exercițiul făcut cu acestea seamănă cu cel de pe o bicicletă statică, dar nu au șa: le poți folosi pe propriul scaun. Acest model vine cu un regulator de intensitate a exercițiului și, de asemenea, cu un ecran alb-negru pe care se vede timpul petrecut pedalând, viteza medie, caloriile arse, distanța parcursă...

Și dacă, pe lângă reducerea sedentarismului, vrei să te pui puțin în formă de acasă, una dintre cele mai obișnuite opțiuni sunt aparatele precum bicicletele statice, elipticele, aparatele de vâslit... Dar adevărul este că pentru a le avea este esențial să dispui acasă de un spațiu dedicat exercițiilor, și nu întotdeauna este posibil. În schimb, există versiuni mai compacte și alte tipuri de dispozitive care ocupă mult mai puțin spațiu, cum ar fi cercurile hula hoop inteligente în stilul Swiss Activa+ Smart Hula Hoop S5.S+, care are greutate adăugată, nu cade niciodată și promite să ajute la tonifierea zonei core folosindu-l 30 de minute pe zi. Sau, chiar, echipamente precum Activ5, care vine însoțit de o aplicație mobilă cu care se accesează programe de exerciții izometrice personalizate în funcție de nevoile și starea fizică a fiecărei persoane.

Antrenament personalizat

În acest sens, există foarte multe aplicații și servicii care propun rutine pe care le poți face de acasă și cu echipament redus. Astfel, Apple Fitness+ include videoclipuri cu instructori profesioniști dintr-o gamă largă de activități, cu durata între 5 și 45 de minute, reînnoite săptămânal, cu posibilitatea de a partaja abonamentul cu alți membri ai familiei; FitnessAI folosește inteligența artificială pentru a optimiza rutina de antrenament și afișează animații 3D pentru a observa cum să realizezi corect exercițiile; iar Nike Training Club (NTC) include peste 200 de programe de antrenament conduse de antrenori personali profesioniști, disponibile live și la cerere.

Toate aceste opțiuni au un cost de abonament – ceea ce este cel mai obișnuit – iar ca opțiuni gratuite (deși cu posibilitatea de a contracta planuri premium) se remarcă FitOn, care are cursuri live predate de instructori ai celebrităților, incluzând HIIT, dans, forță și yoga; sau Blogilates, care explică exercițiile cu videoclipuri și în care mișcările sunt similare cu cele de pilates și calistenice, deși există și combinații cu greutăți și puțin cardio.