Criză de electricitate: sfaturi de la psihologi pentru a gestiona incertitudinea

Ceea ce părea o dimineață liniștită de primăvară s-a transformat într-o situație de criză în doar câteva minute. Atât le-a luat spaniolilor să afle că lumina nu dispăruse doar din casele sau locurile lor de muncă, ci din întreaga țară. «În astfel de momente, este complet normal să apară un sentiment de incertitudine, deoarece nu depinde de noi ce se întâmplă sau cum se va rezolva», explică Paloma Rey, psiholog și colaborator Doctoralia. Acest sentiment poate provoca senzații neplăcute precum anxietate, îngrijorare sau frică. Și, în multe cazuri, poate duce la blocare și chiar la paralizarea persoanei, potrivit Elenei García, psiholog în cadrul programului de sprijin emoțional Affor Health. «Este firesc să fie dificil să controlezi incertitudinea, să nu o putem elimina complet din viața noastră, deoarece face parte din ea. Iar în momente de criză va fi întotdeauna acolo. Ceea ce putem face este să o acceptăm și să gestionăm senzațiile pe care ni le generează», adaugă García.

Primul sfat oferit de toate sursele consultate este să ne concentrăm pe aici și acum. «În momentul crizei, cum ar fi pana de curent, să ne gândim dacă avem mâncare, apă și ce am putea avea nevoie. Dacă nu avem, să ne întrebăm dacă există posibilitatea să mergem să le cumpărăm sau ca cineva să ni le aducă. Adică, să acoperim nevoile de bază primare și să ne concentrăm pe pas cu pas, fără a ne anticipa ce se va întâmpla mâine, pentru că nu știm», relatează Isabel Echevarría, psiholog și consultant EMDR, o metodă de a ajuta la depășirea evenimentelor traumatice. De asemenea, ea subliniază că incertitudinea trăită luni «nu este punctuală», în Spania și că s-au înregistrat deja «câteva momente de criză» în ultimii ani, cum ar fi pandemia, vulcanul de pe La Palma sau recenta DANA din Valencia. Prin urmare, în funcție de modul în care au fost trăite cele anterioare, oamenii vor fi «afectați într-un fel sau altul».

Un alt sfat des întâlnit este cel oferit de Laura Rosa Martínez, psiholog sanitar specializat în situații de urgență. «Primul lucru pe care îl spunem este ca, indiferent de tipul de criză, oamenii să încerce să mențină o rutină. Un minim de alimentație, menținerea ciclurilor de veghe și somn, precum și activitatea fizică». În momente de incertitudine, este firesc ca oamenii să caute informații despre ceea ce se întâmplă. Deși există riscul, potrivit specialiștilor, de a cădea în supra-informare, ceea ce poate fi contraproductiv. «Înțelegem că informațiile fiabile, veridice, precise și concrete sunt pozitive, deoarece ajută oamenii să prevadă scenariile. Dar un exces nu va facilita gestionarea emoțională», susține Martínez. La rândul său, Rey indică faptul că «trebuie să luăm cu rezerve» ceea ce auzim, dacă nu provine din canale oficiale, deoarece o știre falsă poate face ca cetățenii să recreeze în mintea lor situații mai grave decât cele pe care le trăiesc. Din nou, în cuvintele lui Rey apare acea anticipare care nu ajută la menținerea calmului. «Incertitudinea ne duce la scenarii viitoare. În cazul penei de curent de luni, că am putea fi zile, săptămâni și chiar luni în această situație». Cu alte cuvinte, a crede că lumina poate întârzia luni de zile să revină nu ajută în acel moment, ci menținerea calmului.

În ceea ce privește consumul de prea multe informații despre o situație de criză, Echevarría subliniază un alt posibil efect advers, trauma vicarială. «Chiar dacă nu ni s-a întâmplat direct, de exemplu cu DANA, am avut supra-informare despre ceea ce s-a întâmplat. Avem tendința de a ne uita pe rețelele de socializare, în mass-media, comentăm cu cunoscuții. Acest lucru generează vulnerabilitate, prin ceea ce vedem și auzim, nu doar prin ceea ce trăim direct».

Trebuie să avem un plan?

Succesiunea momentelor de criză care au avut loc în Spania în ultimul deceniu ne face să ne întrebăm dacă poate ajuta la depășirea situației stabilirea unui anumit protocol în case, cum ar fi, de exemplu, cine se ocupă de preluarea copiilor de la școală sau care este locul de întâlnire stabilit. «În cazurile în care nu avem comunicare, acest tip de logistică ar ajuta. Poate fi o notă în care să spui unde ai fost dacă nu ești acasă, astfel încât persoana iubită să nu se îngrijoreze și să-și păstreze calmul», spune Rey. În timp ce Echevarría consideră că «a avea un protocol de acțiune, ca să spunem așa», oferă siguranță. «Cred că în toate casele, chiar și implicit, îl avem. Trebuie doar să detectăm ce facem atunci când, din cauza unui eveniment neprevăzut, ieșim din rutină». Martínez este mai sceptică cu privire la eficacitatea măsurii, deoarece, deși «există unele persoane pe care le poate ajuta, criza, de fapt, depășește toate resursele pe care le aveai. De aceea este o situație de urgență».

Ceea ce este unanim acceptat de cele patru psihologe este necesitatea de a ne opri câteva minute și de a identifica ceea ce simțim în acele momente de criză. «Trebuie să recunoaștem emoția și care este funcția ei, ce încearcă să ne spună corpul și mintea», explică García. Pentru o persoană care este «foarte activată fiziologic», ea recomandă «respirația profundă patrulateră». Adică, inspirăm pe nas timp de patru secunde. Menținem aerul în abdomen alte patru. Expirăm pe gură următoarele patru și ne odihnim patru. «S-a dovedit că ajută foarte mult la scăderea activării și la descentrarea de la ceea ce se întâmplă, deoarece sunteți concentrat pe respirație», asigură ea. În același mod, ea recomandă un alt exercițiu de vizualizare, să căutăm în amintiri un loc liniștit și sigur și să mergem acolo pentru câteva clipe, pentru a ne deconecta. Și consideră că este foarte important «să acceptăm cu naturalețe îngrijorarea și frica, fără a încerca să le eliminăm. Să înțelegem că este normal să avem incertitudine în fața unei situații de criză, deoarece nu știm ce se va întâmpla». A împărtăși aceste sentimente cu persoanele apropiate ajută, de asemenea, potrivit lui Rey. «În fața oricărei situații de criză, fie că este mare, cum ar fi pana de curent, fie în viața de zi cu zi, este foarte important să împărtășim ceea ce simțim. Cred că este ceva căruia nu-i acordăm uneori suficientă valoare. Dar faptul de a putea spune că ți-e frică sau că incertitudinea îți provoacă disconfort, va face să te simți mai însoțit, pentru că cealaltă persoană te va asculta. Și asta te va ajuta să procesezi și să gestionezi ceea ce se întâmplă. Trebuie să ne permitem să fim oameni și să dăm un spațiu emoțiilor». În acest punct, Martínez reamintește că în situațiile de criză, dacă o persoană observă că are nevoie de sprijin psihologic, are posibilitatea de a cere ajutor profesional. «În evenimentele recente, cum ar fi Covid, DANA sau vulcanul de pe La Palma, resursele de psihologie de urgență au fost activate foarte repede. De obicei, sunt anonime și gratuite și atenuează impactul inițial».

Mulți spanioli au fost prinși de pana mare de curent la locul de muncă, și în situații ca aceasta, un șef bun și un mediu de lucru atent pot face diferența. García subliniază importanța de a fi creat anterior un «spațiu sigur în care angajatul să poată exprima ce i se întâmplă sau cum se simte» fără teama de a-și arăta disconfortul. Pentru a realiza acest mediu, liderii trebuie să acorde atenție unei comunicări deschise cu echipa lor, să asculte activ și să propună activități pentru a consolida conexiunea dintre membrii grupului.

Oferirea de informații copiilor

La fel ca adulții, a avea informații precise și veridice îi va ajuta pe copii să facă față cu calm unei situații pe care, eventual, nu o pot înțelege pe deplin. «Sunt copii, dar nu sunt proști. Când nu-i informăm, atunci ei percep că există schimbări în mediu, iar necunoașterea ajunge să le genereze mult mai multă anxietate decât dacă le explicăm, adaptat vârstei lor, ce se întâmplă. Pentru că astfel sunt deja informați despre ce se întâmplă, că există un adult care are grijă de ei și că totul va fi bine», spune Rey, care sfătuiește să încercăm să continuăm, pe cât posibil, cu rutine precum făcutul temelor sau mersul în parc. O opinie similară cu cea a lui Echevarría, care sugerează să nu încercăm să îndulcim totul din cauza faptului că sunt minori, ci să le spunem situația într-un mod realist pe care să-l poată înțelege în funcție de vârsta pe care o au.

Sfaturi pentru a ajuta o persoană care suferă un atac de anxietate

Elena García consideră că este recomandabil să avem «instrumente» de bază pentru a ajuta o persoană care suferă un atac de anxietate, fie din cauza unei situații de criză, fie în viața de zi cu zi. Psihologul detaliază câteva sfaturi utile:

• Primul lucru este să fii cu persoana și să-ți păstrezi calmul.
• Să o mutăm într-un loc liniștit.
• Să nu facem presupuneri despre ceea ce ar putea avea nevoie, ci să întrebăm. Pentru că fiecare poate trăi anxietatea în moduri diferite.
• Să-i vorbim cu fraze scurte, simple și nu foarte rapide.
• Să o ajutăm să se concentreze cerându-i să repete o sarcină sau să menționeze patru lucruri pe care le vede în jurul ei.
• Dacă avem noțiuni de bază despre cum să respirăm corect, să o încurajăm să facă cu noi respirații profunde care o ajută să scadă activarea corpului.
• Să avem răbdare, pentru că poate dura ceva timp. Să rămânem cu acea persoană tot timpul de care are nevoie. Ca să simtă că este însoțită și că nu ne grăbim.
• Există fraze care ajută, precum: «poți să depășești», «o faci bine» sau «menține-te în prezent»
• Să evităm expresii precum «calmează-te», «nu se întâmplă nimic», «nu e mare lucru» sau «ar putea fi mai rău».
• Să validăm emoțiile și sentimentele.